献立名；
ご飯
エネルギー252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g
鮭ときのこのちゃんちゃん蒸し
エネルギー178kcal 炭水化物7.2g たんぱく質20.3g 脂質7.6g
なすの香味サラダ
エネルギー53kcal 炭水化物3.4g たんぱく質1.0g 脂質4.1g
冬瓜とこんにゃくの煮物
エネルギー24kcal 炭水化物4.6g たんぱく質1.2g 脂質0.1g
ぶどう
エネルギー41kcal 炭水化物11.0g たんぱく質0.3g 脂質0.1g
合計
エネルギー548kcal 炭水化物81.9g たんぱく質26.6g 脂質12.4g
ポイント
きのこ類とこんにゃくは食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに低カロリーなのでボリュームアップにおすすめです。食欲の秋で食べ過ぎ防止のためにも、これらの食材を上手に使ってボリュームアップさせて、満足感の得られる食事を意識してみましょう。
材料；
鮭…80g
キャベツ…20g
もやし…20g
長ねぎ…10g
えのきたけ…20g
しめじ…20g
＜合わせ調味料＞
みりん…3g
醤油…7ｇ
酒…3g
バター…5g
作り方；
1.キャベツは一口大、長ねぎは1cmの斜め薄切りにする。
2.しめじとえのきは石づきを取って小房に分ける。
3.醤油・みりん・酒を合わせておく。
4.クッキングシートに1・2・鮭・もやし・バターをのせ、3をかけて両端をキャンディのようにねじって包む。
5.フライパンに4をのせ、中火にかける。
6.5がグツグツしてきたら蓋をして弱火で8?10分蒸し焼きにする。
7.蒸し上がったらシートごと皿に盛る。
栄養士の一言
運動はしたいけどなかなかできない…という方も多いと思います。そんな方には、普段の生活の中での活動量を増やすことをお勧めします。
例えば、買い物をするときはカートを使わずカゴを持つことや、ご飯を作りながらかかとを上げたりすることでも活動量が増え、エネルギーを消費することができます。まずは簡単にできることから始めてみてください。