献立名；
タコのマリネ蕎麦
413kcal 炭水化物59.3ｇ 蛋白質23.7g 脂質9.1g
南瓜のサラダ
78kcal 炭水化物13.2g 蛋白質1.9g 脂質2.1g
ズッキーニとパプリカのマスタードソテー
59kcal 炭水化物4.2g 蛋白質1.5g 脂質4.1g
合計
550kcal 炭水化物76.7g 蛋白質27.1g 脂質15.3g
ポイント
夏が近づき気温が上がると、さっぱりとした麺類を食べる機会が増えてきます。麺類はのど越し良く早食い傾向になることと、単品料理で食べることで栄養が偏ってしまいます。今回は低GIのそばを使用し、季節の野菜をバランス良く組み合わせました。更に、そばや南瓜を冷やすとでんぷんがレジスタントスターチに変化し血糖値の上昇を緩やかにしてくれる性質があるため、この時期ならではの美味しさを楽しんでみてはいかがでしょうか。
材料：1人分
茶蕎麦（蕎麦でも可）・・・70ｇ
タコ（茹で）・・・60ｇ
トマト・・・60g
紫玉ねぎ・・・30g
大葉・・・1g
オリーブ油・・・7g
レモン果汁・・・8g
胡椒・・・少々
砂糖・・・6g
醤油・・・5g
作り方；
《タコのマリネ蕎麦》
- タコ（茹で）は食べやすい大きさに切り、トマトはへたを取ってさいの目切り、紫玉ねぎはスライスする。
- 大葉は千切りにする。
- ボウルにオリーブ油、レモン果汁、胡椒、砂糖、醤油を入れて混ぜ合わせる。
- 3のボウルに1を加えて和え、冷蔵庫で冷やしておく。
- 茶蕎麦は袋の表示時間を目安に茹でる。茹で上がったらざるに上げ、流水で手早く洗って冷まし、水気をきる。
- 器に5を盛って4を乗せ、2の大葉を乗せる。
栄養士の一言
GIは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。GIが高い食品（GI70以上）は、一気に血糖値を上昇させ、反対にGIが低い食品（GI55以下）では血糖値の上昇が緩やかになります。炭水化物を多く含む主食でも、白米や食パンはGI値が高く、全粒粉パンやそばはGI値が低い食品です。炭水化物の量だけではなく質にも注目し、上手に血糖コントロールをしていきましょう。