《ブログ献立本文》
献立名；
カリフラワーご飯のいなり寿司
328kcal 炭水化物58.6ｇ 蛋白質9.1g 脂質5.2g
春キャベツ入り鶏つくね
149kcal 炭水化物4.1g 蛋白質13.2g 脂質8.5g
うどとわかめの酢味噌和え
45cal 炭水化物10g 蛋白質1.5g 脂質0.3g
菜の花の澄まし汁
13cal 炭水化物2.1g 蛋白質1.6g 脂質0.0g
いちご
7kcal 炭水化物1.7g 蛋白質0.2g 脂質0.0g
合計
542kcal 炭水化物76.5ｇ 蛋白質25.6g 脂質14.0g
ポイント
今回は、野菜を使ってボリューム感のある春のお弁当メニュー考えました。ご飯にカリフラワー、鶏つくねに春キャベツを刻んで混ぜ込むことで、食べ応えはありながらもカロリーを抑えました。冬の間に年末年始をはじめとするイベント毎で食事量が増え体重が増加してしまった方も多いかと思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
材料：1人分
米飯・・・120ｇ
昆布・・・5g
カリフラワー・・・50ｇ
塩・・・0.3g
(すし酢)
酢・・・10g
砂糖・・・3g
油揚げ・・・20ｇ
だし汁・・・40g
醤油・・・6g
砂糖・・・4g
みりん・・・5g
青じそ・・・1g
人参・・・10g
さやえんどう・・・5g
作り方；
《カリフラワーご飯のいなり寿司》
1.米をといで水と昆布を入れて炊飯器で炊く。
2.カリフラワーは沸騰したお湯に塩、少量の酢（分量外）を加えて下茹でし、ざるに上げる。冷めたら水気をきってみじん切りにする。
3.人参は輪切りにして花形にくり抜く。
4.さやえんどうは筋を取って沸騰したお湯でさっと茹で、斜め半分に切る。
5.油揚げはめん棒で2～3回転がし、沸騰したお湯で茹でて油抜きする。ざるに上げて湯を軽くきる。
6.鍋にだし汁、醤油、砂糖、みりんを入れて火にかけ、沸騰したら5を加え落し蓋をして弱火で煮る。
7.6の煮汁がなくなってきたら火を止めてそのまま置き、冷めたら軽く煮汁をきって取り出し、半分に切る。
8.7の煮汁に3を入れて煮る。
9.ボウルに酢、砂糖を混ぜ合わせてすし酢を作る。
10.1の炊き立てのご飯に2、9、刻んだ青じそを加えて切るように混ぜる。
11.7に10を詰めて皿に盛り、4、8を飾る。
栄養士の一言
暖かい日が増え、体を動かしやすい時期となりました。朝晩の気温差に注意し、自宅で出来る運動やソーシャルディスタンスを保ちながら外に出てジョギングやウォーキング、サイクリングなどに取り組みましょう。